El yoga es un método de pérdida de peso estable y saludable en lugar de un entrenamiento de fuerza regular combinado con dietas que agotan el cuerpo. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder kilos de más, sino también cambiar completamente su forma de ver la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para iniciar activamente las clases, primero es necesario conocer algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir la actividad física, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo de 19 a 20 horas. Lo principal es que si quieres obtener buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación es recomendable que las niñas se abstengan de hacer ejercicios durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúa con el programa mínimo (sin giros ni asanas complicadas). Una vez que pasen los “días”, podrás volver a la normalidad.
- Es necesario realizar las posturas con la ropa más cómoda. Si para hacer ejercicio a menudo necesitas ropa ajustada, aquí puedes estar absolutamente en "vuelo libre" eligiendo un chándal o cualquier prenda de punto ligera.
- Los entrenadores y entrenadores no son apropiados en yoga, ya que las clases tienen como objetivo desarrollar los pies y sentir la fuerza en las piernas desde los dedos hasta los pies. Entonces, practica descalzo y con calcetines.
- En yoga casi no existe equipo especial para su práctica. Normalmente, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Estos últimos elementos suelen ser solicitados por los principiantes.
- Los bloques de soporte en forma de "ladrillos" de madera (con mayor frecuencia) son necesarios para realizar asanas complejas para no lesionarse, y si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" en la asana gradualmente, primero apoyándose en los bloques y luego bajándose.
- Se necesita un cinturón en ausencia del estiramiento necesario y para realizar asanas para estirar suavemente brazos y piernas.
Yoga para perder grasa abdominal
Casi todas las mujeres sufren de barriga: o es demasiado redonda o el sufrimiento se debe a la flacidez de la piel después del parto. En el yoga hay soluciones para cada problema y si realizas los ejercicios con regularidad, los resultados serán evidentes en una semana.
Antes de realizar los ejercicios es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o uttanasana
El ejercicio ideal que trabaja específicamente los músculos abdominales:
- De pie mientras inhala, levante los brazos, alargue la columna y, al exhalar, bájese suavemente hasta ponerse de pie, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, los abdominales (el estómago debe estar contraído) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora con los brazos bajados.
Postura del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, al realizar esta asana tonificas todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca los pies doblados a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda hacia atrás unos 60 grados. Si realizas el ejercicio solo, es mejor que te mires frente al espejo para que tu espalda no gire durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Los brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y la posición fija.
Postura de palo o posición baja
Una asana que ayuda a activar todas las teclas del cuerpo para combatir los depósitos de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo, prepárese para empujar con los brazos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, las manos, los dedos y las palmas deben sujetar el cuerpo con fuerza, es decir, deben "presionarse" tanto como sea posible contra el suelo (alfombra).
- Bloquea la ubicación.
- Salga de la asana suavemente, no al final de sus fuerzas, pero sintiendo un trabajo significativo de los abdominales. Respire profundamente y exhale; relájese durante un par de minutos.
Posición del perro boca abajo
Esta asana activa los músculos abdominales:
- Párate derecho y bájate lentamente mientras exhalas, concentrándote en tus manos.
- Extiende tus dedos, apóyalos sobre ellos y tus palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente una tensión agradable, especialmente en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Salga de la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Levántese lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición inicial.
Postura de langosta
Excelente "entrenamiento" de los abdominales, músculos de la espalda y parte posterior del muslo:
- Acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia atrás y apriétalos (o puedes mantenerlos paralelos al suelo).
- Extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para elevar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio se deben apretar los glúteos, el cuello no debe forzarse y la tensión principal está en los abdominales, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el “pico” de tus habilidades, haz una pausa de un minuto y relájate, volviendo a la posición inicial.
Postura del arco
Funciona muy bien para tus abdominales, isquiotibiales y glúteos:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírelas lo más que pueda. Siente el estiramiento en tus abdominales, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición durante un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer la espalda y los abdominales. Tumbado boca abajo, levántese sobre los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar demasiado la cabeza hacia atrás y no sobrecargar la zona lumbar. Es necesario mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, ya que esta postura suele ser la última: relajarse.
La posición se puede fijar durante 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un descanso de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y las caderas, pero el yoga no se limita a esto: es universal, ya que en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más firmes con yoga
Toda mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también combatir los problemas en la parte interna de los muslos, que sin desarrollo muy rápidamente se vuelven flácidos, aparecen celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y elásticos.
Postura de la silla
Una asana que trabaja activamente los músculos de las nalgas y las piernas, estira activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a agacharte lentamente. Hay que recordar un resorte que se ha contraído.
- Se estira lentamente para volver a la posición anterior.
No es necesario que se obligue a sacudir las piernas: puede realizar el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo que contribuye en gran medida a la formación de una hermosa línea de cadera y al consumo de calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras realizas un ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles y ¡pronto verás el resultado!
posando el puente
Ideal para realizar después de la Postura de la Silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies cerca de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las nalgas deben estar contraidas, al igual que los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la “estructura”.
- Mantén la posición por un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable
Muy a menudo las asanas están integradas o son complicadas. Esta es solo una versión más complicada del "perro", ya que aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un “triángulo” con tu cuerpo, asumiendo la postura del “perro boca abajo”: al exhalar, de un lado te apoyas en las manos (y no solo las palmas son de apoyo, sino también los dedos de las manos), del otro, en los dedos de los pies.
- Después de fijar la posición mientras exhala, levante primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada pierna elevada durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
La asana tiene muchas interpretaciones. El siguiente "infla" todo el cuerpo y también trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Párese derecho y haga una estocada completa con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables: debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Una vez que te des cuenta de que estás erguido, fija la posición y, mientras exhalas, levanta los brazos cruzando las palmas.
- Estiramiento: El estómago debe estar contraído y los músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Máximo trabajo sobre la belleza de los muslos y la quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos 90 grados y sus palmas deben estar abiertas y hacia arriba.
- Fije la posición y sienta que la tensión en las piernas se distribuye por todo el cuerpo, el estómago se contrae.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del "Águila guerrera 3"
Para realizar el ejercicio necesitarás estabilidad en piernas y pies. La postura funciona bien en los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en pies y dedos, es necesario que domines este ejercicio, ya que es un excelente quemagrasas:
- De pie sobre la colchoneta, inclínese hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados.
- Gira tus manos para formar una "cuerda".
- Primero levanta lentamente una pierna y fija la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna fijándola.
- Date un descanso de 5 segundos y repite los ejercicios 2 veces más.
Además, puedes recurrir a una dieta para adelgazar en las piernas y realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a lograr rápidamente piernas femeninas delgadas.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso mediante yoga y funciona perfectamente. Y ayuda no solo a perder peso, sino también a rejuvenecer su cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Entrena los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio dará firmeza a las zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- El trabajo de los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para lograr la máxima eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- El último es relajante. Se deben consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y dar a los músculos un merecido descanso.
Combinar power yoga con ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Es necesario realizar este entrenamiento 3 veces por semana para mantener el "efecto", y para combatir activamente los kilos de más, puedes aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo, y la colocación precisa de las asanas corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, es una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin recurrir a equipamiento deportivo adicional. Dedicando entre 30 y 60 minutos cada día podrás garantizarte la forma ideal en casa.