Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una dieta correcta. Deberías cambiar tu estilo de vida sedentario por uno más activo.
¿Cuál es el mejor lugar para empezar?
La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo para completar la serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco la duración se puede aumentar hasta 60 minutos por día.
Recomendaciones de especialistas en fitness:
- Cualquier entrenamiento debe comenzar calentando los músculos y terminar con estiramientos. Si ignora estas reglas, puede lesionarse o causar otros daños a la salud.
- Repite el ejercicio hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repítelo 3 veces más y pasa al siguiente.
- Antes de realizar ejercicios desconocidos conviene ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
- Es importante comer bien al perder peso. Es necesario reconsiderar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
- Mantener una dieta: beber al menos 1,5 litros de líquido al día.
- Es recomendable llevar un estilo de vida saludable.
- Además de los ejercicios básicos, puedes practicar cualquier tipo de deporte. Podría ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- No viole su régimen de entrenamiento.
Para los principiantes, es mejor recurrir a instructores de fitness. No solo seleccionarán la carga adecuada y crearán un programa para visitar el gimnasio, sino que también brindarán consejos sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo realizar tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.
Antes de comenzar las clases es necesario adquirir ropa y equipamiento cómodos: mancuernas de 2 kg, cuerda para saltar, colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, puedes hacerte con al menos una máquina de ejercicios.
Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. La duración del calentamiento es de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no lesionar los músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos y hombros. Movimientos giratorios de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos a la altura de la cintura. Luego realiza los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
- Hacia atrás. Párese derecho y gire lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Las piernas permanecen inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos de rotación con tu cuerpo.
- Piernas. Ponte de puntillas, levántate y bájate sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más efectivo será el calentamiento. La espalda debe estar recta.
Finalmente, puedes hacer 50 saltos de tijera en el lugar. Después de eso, puedes pasar a la etapa principal de entrenamiento. La grasa comienza a descomponerse no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo le dediques al deporte, más rápido se verán los resultados. Pero no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, ya que el cuerpo experimentará estrés, lo que afectará negativamente a tu figura.
Planificación de la formación
Los ejercicios para perder peso en todo el cuerpo serán más efectivos si estructura correctamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de fuerza y los ejercicios cardiovasculares para que el cuerpo no se esfuerce demasiado.
Ejemplo de plan de lección:
- Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
- Martes - cardio.
- El medio ambiente es poder.
- Jueves - cardio.
- Viernes: fuerza, cardio.
El sábado y domingo podrás darle un poco de descanso a tu cuerpo.
¿Cuánto puedes perder?
Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los “perezosos” (durante 1 hora de actividad):
- Caminata rápida - 250 kcal.
- Limpiar la casa - 240 kcal.
- Conducir - 175 kcal.
- Pasear al perro - 230 kcal.
La actividad con un propósito quema muchas veces más energía:
- Bailando - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y hacer deporte, puedes perder 500 g de grasa por semana.
Ejercicios efectivos para perder peso.
Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tus nalgas no deben estar debajo de las rodillas y tu espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
- Levantamiento. Tus manos están en el suelo, con las palmas debajo de los hombros. Tu torso y piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede ponerse de rodillas. Luego toca el suelo con el pecho y regresa.
- Saltando. Agáchate hasta la mitad y salta de lado sobre tu pierna derecha. Sin parar, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin tirones ni retrasos.
- Me lanzo. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con el pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repetir del otro lado.
- Equilibrio. Tome su pierna derecha con su mano derecha y llévela hacia la parte posterior de su cabeza. Dirige tu mirada al frente. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, es necesario fijar la mirada en un punto.
- Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho, colocando su codo debajo de su hombro. Levanta las caderas del suelo y coloca el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo. Después de 3 segundos, baje y repita.
- Puente oblicuo. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- "El vuelo de Superman" Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.
Se recomienda realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.
Una serie de ejercicios para entrenar.
Los ejercicios pueden dirigirse a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir las lecciones adecuadas para usted, puede crear un programa de formación individual. Los ejercicios, según la dirección del impacto, se dividen en los siguientes tipos:
- Para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en la zona abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
- Para la espalda. Una figura no puede ser bella sin una postura correcta. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
- Para la prensa. Pueden incluirse en su entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye tabla y tijeras. Los abdominales son buenos para los abdominales inferiores.
- Para brazos y hombros. En la edad adulta y después de una gran pérdida de peso, la piel de las manos se hunde. Para dar elasticidad a tus músculos es necesario hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.
La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Un entrenador o médico te indicará el momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de entrenamiento básico está diseñado para trabajar un grupo de músculos todos los días. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.
Lunes
El lunes es necesario hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:
- Flexiones desde el suelo.
- Banco. El ejercicio involucra los tríceps cuando se agarra la barra con un agarre estrecho.
- Extensión de brazos doblados con mancuernas.
Realiza cada ejercicio en 2 series de 12 veces.
Martes
Entrena los músculos de la espalda y los bíceps:
- Dominadas. Una manta de bloque superior es adecuada como opción ligera. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
- Empuje horizontal del bloque. Tus pies deben estar a la altura de los hombros. El tirón debe realizarse hacia la cintura.
- Levantar mancuernas o barras. Para las niñas, la ligereza es adecuada.
Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.
Miércoles
Complejo de Mano y Cuello:
- Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debe hacerse en 2 minutos.
- La cabeza se inclina con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tu brazo como peso adicional. Para hacer esto, debes sujetarlos con alfileres y colocarlos detrás de tu cabeza. Las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza a medida que la cabeza se eleva a la posición inicial. En lugar de las manos, puedes utilizar una placa de barra ligera. En este caso el ejercicio se realiza tumbado sobre un banco.
- Curl de brazos con mancuernas.
- Curl de martillo ponderado.
Realiza 3 series de 14 repeticiones.
Jueves
Entrenamiento de muslos y glúteos:
- Sentadillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Durante la ejecución la espalda está recta y ligeramente inclinada.
- Ponte en cuclillas con los brazos estirados. Para mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
- Press de piernas - 13 veces. Para mejorar el trabajo de los músculos de las piernas, es recomendable colocarlos más estrechos.
- Ponte en cuclillas usando una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Estocadas: 17 veces con cada pierna.
Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.
Viernes
Ejercicios de hombros y pantorrillas:
- Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
- Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Debe hacerse lentamente. Aquí no importa la cantidad, sino la técnica correcta.
- Párese de puntillas, en posición de pie, de 15 a 25 veces.
- Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto más alto deben estar girados hacia los lados. Realizar 5 veces.
- Levanta mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
- Levanta los brazos con pesas. Para las niñas, son adecuadas las mancuernas que pesen hasta 5 kg. Repita 10 veces.
Sábado
Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es apto para realizar en casa, los ejercicios se realizan en círculo:
- "Burpees". Tienes que ponerte de pie, agacharte, hacer plancha y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
- Corriendo por el puente. Posición inicial: plancha. Para hacer esto, coloque las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
- Se lanza hacia adelante saltando. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto que puedas. Repite el salto 28 veces.
- Salta con las piernas separadas. Al mismo tiempo se entrenan los músculos de los glúteos, los muslos y los músculos abdominales. Duración: 1 minuto.
- Plancha de codos con elevación de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Corre durante 1 minuto.
Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.
Domingo
Entrenamiento complejo:
- Sentadillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más bajo realices las sentadillas, mayor será el efecto que producirá el ejercicio. Realiza 2 pases 6 veces.
- Dominadas. El ejercicio se realiza a un ritmo lento, sin movimientos bruscos. Para una versión liviana, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura del travesaño. Realiza 2 veces 10 repeticiones.
- Empuje de pecho en el bloque superior. Cuanto más amplio sea el agarre, más duro trabajarán los músculos de la espalda. Hazlo 17 veces en 4 pasos.
- Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con la máxima libertad de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasos.
- Estocadas hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar separadas, con la punta de una de ellas mirando hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.
Para que el entrenamiento sea eficaz, es necesario realizar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este período, el pulso volverá a la normalidad.